Расчёт БЖУ
- 2023-06-15 20:48:36
Добрый день! Я хотел бы получить консультацию по следующему вопросу: как правильно расчитать мою суточную калорийность и собственную норму БЖУ? Мне бы хотелось узнать названия формул для этого. Кроме того, могли бы вы помочь мне провести расчет для меня? Мне 20 лет, мой рост составляет 167 см, мой вес - 45 кг. Однако я не увлекаюсь спортом, единственной физической нагрузкой для меня являются ежедневная уборка дома и забота о моем маленьком ребенке. Я хотел бы уменьшить свою жировую прослойку, поэтому точный расчет калорийности для меня особенно важен. Буду очень благодарен, если вы поможете мне разобраться в этом вопросе!
Для расчета суточной калорийности вам нужно узнать ваш базовый метаболический показатель (БМР), который показывает количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в покое. БМР можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта (она основана на полу, возрасте, росте и весе). После определения БМР, вы должны умножить его на коэффициент, учитывающий ваш уровень физической активности.
Для расчета нормы БЖУ вам нужно определить вашу суточную калорийность и учитывать пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для снижения жира я бы рекомендовал уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров, а увеличить количество белков в рационе. Пропорции БЖУ могут быть различными в зависимости от конкретной задачи и физического состояния человека. Обычно рекомендуются пропорции 1:1:2 для белков, жиров и углеводов соответственно, но у меня не хватает данных по вашему физическому состоянию для более точных рекомендаций.
Ваш БМР можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта следующим образом:
BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) - (4,3 x возраст в годах)
BMR = 447,6 + (9,2 x 45) + (3,1 x 167) - (4,3 x 20) = 1274 калорий
Для учета физической активности можно использовать следующие коэффициенты:
1,2 - минимальная активность (сидячая работа, мало движения) 1,375 - низкая активность (легкие занятия спортом или ежедневная небольшая физическая активность) 1,55 - средняя активность (умеренная физическая активность - занятия в спортзале 3-5 раз в неделю) 1,725 - высокая активность (интенсивная физическая активность, занятия и тренировки почти каждый день) 1,9 - очень высокая активность (тяжелый труд или интенсивная тренировка каждый день)
Для вас, учитывая вашу физическую активность, коэффициент будет около 1,2 - 1,375.
Таким образом, для вас рекомендуется употреблять в день примерно 1274 - 1757 калорий в зависимости от уровня физической активности. При снижении жировой прослойки количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, поэтому вы можете уменьшить общую калорийность на 500-700 калорий в день.
Чтобы рассчитать норму БЖУ, необходимо определить их соотношение в процентах от общего количества калорий. Общее количество калорий умножается на проценты соотношения БЖУ. Обычно рекомендуются следующие пропорции:
Можете рассчитать примерную норму БЖУ для себя, учитывая эти пропорции и общую калорийность, которую я рассчитал. Опять же, нужно учесть, что для снижения жировой массы вам может потребоваться изменить пропорции БЖУ.
Надеюсь, это поможет вам рассчитать необходимое количество калорий и определить норму БЖУ. Однако, я рекомендую обратиться к диетологу или нутрициологу, чтобы получить более точные рекомендации, учитывая ваше индивидуальное состояние и особенности питания.