Рацион питания для подростка

Здравствуйте! Я бы хотел получить совета по составлению рациона питания в период гормональной перестройки организма, чтобы избежать ожирения в будущем. Как мне правильно составить рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества? Кроме того, сколько раз в день мне нужно питаться, чтобы удерживать здоровый вес и не набирать лишние килограммы? Буду благодарен за любой полезный совет! Спасибо!