Очень хочется изменить жизнь путём корректировки рациона:)
- 2023-06-16 14:25:36
Здравствуйте! Я обращаюсь к Вам с просьбой помочь мне составить новый рацион питания, который будет способствовать набору мышечной массы при моих параметрах: возраст 25 лет, рост 175 см, вес 65 кг и скудное питание. В настоящее время я ем овсянку грамм 150 и бутерброды с колбасой на завтрак, картошку с мясом, макароны, пельмени, горох или фасоль на обед, гречку и яйца на ужин, а также винегрет и зеленый/черный чай с печеньями вечером. Я ем по 1-2 яблока в день и изредка сладкое. Я не курю и редко употребляю алкоголь. Я хочу полностью изменить свое питание и сделать приоритетом белковые продукты. Будьте добры, помогите мне составить правильный и полноценный рацион с учетом всех необходимых витаминов и микроэлементов, чтобы мой организм не страдал от дефицита. Я буду очень признателен за Вашу помощь!
Здравствуйте! Рада, что Вы обратились к нам за помощью в составлении правильного рациона питания для набора мышечной массы.
Первоначально стоит отметить, что для набора мышечной массы необходимо увеличивать потребление белков, при этом уменьшать количество углеводов и жиров, также важно распределение приема пищи на 5-6 приемов в день, с интервалом от 3 до 4 часов.
Для обеспечения достаточного количества белка в рационе, рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса (индейка, курица, говядина, телятина) и рыбу (тунец, лосось, форель), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыры). Количество белка для набора мышечной массы должно составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса тела.
Также необходимо учитывать потребность в углеводах, которые являются главным источником энергии для мышц во время тренировок. В рационе следует использовать комплексные углеводы, такие как овощи (брокколи, шпинат), крупы (гречка, овсянка, рис), хлебцы из цельнозерновой муки. Количество углеводов необходимо подбирать индивидуально, но в среднем для набора мышечной массы можно придерживаться принципа расчета углеводов от 1,5 до 3 г на 1 кг веса тела.
Жиры также необходимы для полноценного питания, но их потребление необходимо ограничивать, особенно животных жиров (сливочное масло, майонез, жирные сорта мяса). Предпочтение следует отдавать растительным жирам (масло оливковое, семечковое, арахисовое и другие).
Регулярное употребление овощей, фруктов и ягод позволит обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Относительно напитков, стоит отметить, что вода является необходимым компонентом для полноценного функционирования организма, поэтому ее потребление нужно увеличивать до двух и более литров в день.
По желанию можно использовать спортивное питание (протеиновые коктейли, белковые батончики и т.п.), которое поможет в увеличении потребления белка.
Надеюсь, эта информация поможет Вам составить правильный рацион питания для набора мышечной массы и достижения поставленных целей. Обращайтесь к нам в любое время, мы всегда рады Вам помочь!